27. märts 2017

Riiklikud toitumissoovitused vs LCHF

Hiljaaegu tutvustati meie riigile uusi toitumissoovitusi ja  ilmus artikkel, mis võrdleb riiklikke toitumissoovitusi tegeliku toitumisega (link artiklile). Ma lisaks siia juurde veel selle kolmanda ehk süsivesikuid piirava toitumise. Vahe makrotoitainete vahekordade osas on küll naeruväärne - mõni muutus või asi...

Kogu toitumis- ja liiklumissoovituste kogumiku leiab TAI lehelt (link). Eriti "usaldusvärseks" teeb selle kindlasti ka selline väide: "Soovituste koostamine peab tuginema tõenduspõhistele andmetele (nii kliinilised  uurimused kui ka populatsiooni vaatlusuuringud), ent arvestama peab ka kohalike olude ja võimalustega.  (2) Eestis on tehtud üksikuid kliinilisi uuringuid, seetõttu tuleb tõenduse koondamisel kasutada teistes  riikides tehtut ja kontrollitud kvaliteediga (eelretsenseeritavates teadusajakirjades või rahvusvaheliste organisatsioonide aruannetes) allikates avaldatut." 

 

18. märts 2017

Lemmikud videoblogijad

Teen väikese ülevaate enda lemmikutest videoblogijatest, kes toidust-trennist räägivad. Jälgitavaid on muidugi veelgi, aga neid kanaleid soovitan kohe eriti.

1. Whitney Simmons (link). Väga karismaatiline noor naine USAst. Sära on silmis, räägib lõbusalt  ja väga ameerikalikult ülevoolava tooniga. Lisaks niisama jutule näitab, mida ta jõusaalis teeb ja osad neist harjutustest on lihtsalt üliägedad. Tal on ligi 400 tuhat jälgijat ja kümnetes miljonites vaatamisi. Videosid paneb üles paar-kolm korda nädalas.

2. Katherine Michelle (link). Tütarlaps USAst - teeb ketotoitumist ja trenni. Ainuke, mis mulle ei meeldi, on meeletu toidulisandite ja proteiinipulbite kasutamine. Tal on sellel kanalil ligi 11 tuhat jägijat ning 655 tuhat vaatamist.
3. Live Lean TV (link). Sportlik treeneritepaar USA-st, kes annavad praktilisi trenni ja toitumise näpunäiteid, vastavad küsimustele ja räägivad aega-ajalt oma elust. Neil on üle 236 tuhande jälgija ning üle 19 miljoni vaatamise.
4. Saskia's Dance School (link). Väga head tantsukavad uute muusikapalade järgi. Kanalil on peaegu 2 miljonit jälgijat ja 482 miljonit vaatamist. Seega väga polulaarne kanal.

5. stephanie Keto person (link)- ketoinimeste jumalanna! Raske uskuda, et see naine on 50-aastane! Kel vaja teooriat ja vastuseid spetsiifilistele küsimustele, see peaks need tema postitustest leidma.  Stephanieõt jälgib üle 30 tuhande inimese ja üle 9 miljoni vaatamise.
6. The Fitness Marshall (link) . Caleb Marshalli kanal lõbusate tantsuvidotega. Pöörase energiaga ja teeb tuju heaks. Caleb on kuuluste lemmiktreener. Tal on üle 820 tuhande jälgija ja ligi 130 miljonit vaatamist.





7. HealthfulPursuit (link). Vlogija on Leanne Vogel Kanadast. Temast olen ma varem ka blogis kirjutanud. Leanne'i viimase aja podcast-id sisaldavad küll jupikese reklaami, aga arutelud selle kõrval on asjalikud.  Tal on peaaegu 56 tuhat jälgijat ja 4 miljonit vaatamist.



16. märts 2017

Jõusaalis vol 8 - jalapäev

Mitu nädalat jõusaalipausi sai ületatud! Üks nädal läks suusareisile, ülejäänud kaks tööstressile. Aga leppisin Mariiga kokku ja läksin. Kui väike vahe on tekkinud, siis on treeneriga koos kergem rajale saada. Valisime koos trennikaaslasega jalakava, sest see tundus mulle ülaseljakavast keerulisem ning trennikaaslane oli paari päeva eest ülekeha just teinud. Mõnus trenn oli ja jalad läksid ikka üsna vedelaks sellest rassimisest. Marii arvas küll vahepeal, et peab mulle kanderaami tellima, aga mul endal oli väga hea.

Soojendus crosstraineril.
Põhiharjutused jalgadele:
1. Jõutõmbed 3x15 (5+5 kg kangil) - tuleb jälgida, et selg oleks kergelt nõgus ja õlad taga ning pingutus oleks tunda tagareies. Kang peab liikuma võimalikult keha lähedalt.

2. Reielihased - üks jalg pingil kükid 5 kg hantlid käes, tuleb jägida, et põlv varbast ettepoole ei lähe. 3 ringi 15 mõlema jalaga.

3. Tuharad pingil - 5 painutust, 10 sekundit ülevalt hoidmine x sama seeria 3 korda. Ja nii kolm korda läbi teha. Tõmmata tuleb tuharalihasega mitte seljaga.

4. Puusapainutaja (raskust ei oskagi öelda,  sest meil on seal mingi vale märgistus - 7.5 vmt) - 3x15, oluline on, et see viibutav jalg sirge oleks.

5. Harjutused matil 2 kg raskused jala ümber. Erinevad harjutused - kõiki 3x15. Plangust põlveni painutamine, külgtoengust jala ette sirutamine ja külgtoengust jalaristused taha diagonaalis üles.
 
Kõhulihased. Neid tegime ka erinevaid. Planku, planku koos kätega "ronimisega" (sirged käed, siis üks käsi maha, teine käsi maha), jalgratas ja küljele painutamised, jalgade üleval hoidmine, varvaste puudutamine.
Väike kardio ka peale (tegin crosstraineril).

27. veebr 2017

Suusareis Trysil 2017

Kui me eelmisel aastal oma suusaseltskonnaga arutlesime, kuhu järgmiseks suusaninad seada, siis minu valik oli Trysil. Mitmed tuttavad kiitsid ja mõnedki toekamad argumendid noppisin Katrini blogist. Etteruttavalt võin öelda, et kogu seltskond jäi rohkem kui rahule. Seltskond = neli peret (8 täiskasvanut ja 6 last, 4 sõiduautot). Ühtlasi oli see kõigile esimene reis Norra.
Meie reis algas laupäeva õhtul laevareisiga Tallinnast Stockholmi. Hommikul kulges reis mööda Rootsit kuni Sälenini (samuti tuntud suusakuurort) ja sealt keerasime mägede vahele, kust peagi algas Norra piir. Pimeda hakul olime Trysilis ja saime kiirelt kätte oma majakese võtmed. Ühtlasi vaatasime sealsamas kohe üle mäepiletid (need olid meil ette ostetud soodusperioodil). Skistari mäekaartidele sai mäepäevad ostmise hetkel ära kinnitada, aga me tegime seda kohapeal. Kokku tuli meil neli täispikka mäepäeva.
Autodega mineku puhul oli hea, et kogu varustus ja toidukraam sai Eestist kaasa. Meil oli menüü eelnevalt läbi mõeldud ja laias laastus olid hommikusöökide valikus muna, puder või võileivad, lõunaks purgisupid ja eelmise päeva õhtusöögi ülejäägid ning õhtusöögide tegemise jagasime perede vahel ära. Saabumise õhtul tegime bolognese'i kastme (põhi oli varem kodus valmis tehtud - teised sõid pastaga, endale ribastasin suvikõrvitsat, millele oli loomulikult kohe teisigi soovijaid-proovijaid). Teistel õhtutel tehti keedetud liha kartulipudruga, kooreses kastmes kana poolkoibi, ahjukana ja kapsahautist hakklihaga (hakkliha oli kodus ära praetud, et paremini säiliks).
Mäed olid imelised ja täitsa võrreldavad Austriaga. Täielik talve võlumaa! Mäed on Trysilis enamasti lahti päeval 9-16:30 (st tõstukid on sel ajal avatud). Paaril päeval nädalas on lahti ka n-ö öömägi ja me üritasime teisipäeval asja vaatama minna. Tegelikkuses tähendas see, et paar ankurtõstukit olid lahti ja mõnedel mäeosadel lülitati sisse valgusti. Ei olnud midagi erilist, aga meie jaoks tähendas see, et pidime tund aega bussi ootama, et tagasi oma maja juurde pääseda. Mööda mäge ju tagasi matkata enam ei saanud!
Minu lemmikuks said pikad laskumised, kus jalad juba poole peal ära jõudsid väsida. Pikad tähendab ca 2 km pikkused tõstukiga üles sõitmist ja peale seda mitu kilomeetrit allapoole liuglemist. Õhtuks olid lihtsamad mäed muidugi üsna jäiseks kausiks sõidetud. Radade tähistused oleks võinud paremad olla, sest segadus tekkis üsna kergesti. Radade juures oli hea see, et igal pool oli ristumisi ja ülesõite ning kui liiga raskeks või kergeks läks, siis sai kerge vaevaga vahetada. Samuti oli võimalusi metsa vahel rajavälistel aladel seiklemiseks. Radade rohkus võib muidugi kätte ka maksta - A-l õnnestus korra meie järel sõites valesti keerata ja siis ootasime ja otsisime teda mööda suusakeskust taga. Telefoni tal ju loomulikult kaasas ei olnud. Üldiselt lasin tal alati enda ees liikuda, et eksimise võimalus minimaalseks viia ja kukkumise korral appi tõtata (tal juhtus seda ka).
Tõstukeid oli Trysilis väga erinevaid - enamasti suured tooltõstukid, millest osa soojendusega. Aga üsna palju ka T-kujulisi ankruid ning mõned nn nööbid. Inimesi ootas tõstuki-järjekorras  palju ja mida rohkem rahvast, seda pingsamalt jälgiti, et tõstukid kiiresti ja 100% täislaetuna üles läheksid. Viimasel päeval olid kolm tooltõstukit suure tuule tõttu suletud ja see tähendas, et järjekorrad on pikad. Lähim tõstuk oli meie rendimaja juurest mõnisada meetrit allamäge - väga mugav tõstuki juurde laskuda. Tagasi pidi need mõnisada meetrid muidugi suusad seljas astuma. Hiljem proovisime leida laskuvat rada majani, aga see oli murdmaa rada ja mäesuuskadega oli üsna raske kodu poole "aerutada".
Maja oli mõnusalt suure elutoaga ja loodetud nelja magamistoa asemel oli lausa viis magamistuba. Magamistoad olid tibatillukesed - meie toas oli kolmekordne nari, aga osadel õnnestus kahekohaline voodi saada. Kuivatuskappi ei olnud, aga eraldi hoones asuvas saunas oli pesumasin ja riided sai sinnasamasse nöörile riputada. Toas oli üsna võimatu mitme inimese kraami ära paigutada. Samas köögis oli varustus super - jagus potte, panne, taldrikuid, olemas olid isegi slow cooker ja köögikombain.

Muuhulgas lugesin puhkuse ajal läbi Nike'i asutaja raamatu "Jala jälg". Algus oli natuke selline "veniv" ja lõpp liiga klišeelik, aga vahepealne osa väga huvitav. Uskumatu, et sellisest suhtumisest ja takistustest lõpuks nii edukas äri välja kasvas. Või nagu ta ise nendib, et see pole ainult äri. Soovitan lugeda!

16. veebr 2017

Jõusaalis vol 7 - esimene jalapäev

Ikka jõusaali lainel. Hetkel meeldib mulle jõusaali puhul just see, et minek pole enamasti ajakriitiline. Kuidagi kipub see aja peale jõudmine viimasel ajal nihu minema. Igatahes sai plaani võetud kavade lahkulöömine ja ülaselja kava sain juba mõne aja eest kätte. Vahepeal sattusin Sparta jõusaali, mis oli omamoodi huvitav kogemus, sest kui oled ühes saalis enesekindluse saavutanud, siis teises saalis on jälle "oi-mis-naljakas-keskaegne-piinariist-see-veel-on?"-tunne. Igal juhul peaks jagatud kava kiiremaid tulemusi andma - nii lihaste kui ka kaalulangetamise osas.

Eile oli minu elu esimene jalapäev. See erineb nüüd ülesehituselt terve keha kavast. Suurim erinevus on see, et harjutusi ei tehtud kolm seeriat, seeriad oli kombineeritud ja selle võrra põnevamad. Jalad olid igatahes lõpetades suht vedelad ja higi voolas korralikult. Kui kogu keha kava tehakse kindlas järjekorras ülevalt alla ja ülakeha kavas on umbes sarnane kontseptsioon, siis jalakavas oleks hea kükid kõigepealt ära teha, sest lõppu jättes ei pruugi neid enam lihtsalt jaksata.

Esimesed harjutused tegin kükipuuris tühja kangiga. Järgmisel korral tuleb kindlasti raskust juurde panna ja teha võimalusel 20 kordust. Marii arvas, et ega ma järgmisel päeval ei liigu. Hetkel liigun, aga seda küll ei tea, mis tunne homseks lihastes olla võiks. Siit ja sealt nagu "kipitab".

Soojenduseks kardio crosstraineril 7 minutit. Põhiharjutused kükipuuris (nimetatakse vist ka Smithi masinaks - see kang on seal suht torude vahel kinni ja liigub üles-alla):
1. põhiharjutus - kükid alla  kangi vastu toetudes ja jalad veidi ees - tulab istuda taha ja üles tõustes puusa mitte ette lükata, 2x15, järgmisel korral raskust juurde ja 20 kordust.

2. põhiharjutus jalad võimalikult harki ja varbad välja ja kükid, 2x15,  järgmisel korral raskust juurde ja 20 kordust.
3. põhiharjutus väljaastest kükid, raskus esimesel jalal ja mõlema jalaga 10 kordust.
4. põhiharjutus - tuhar pingil pikali (oleme seda varem ka teinud). Kang puusale ja liikuda üles-alla, raskus kannal. Üldse pidi jõusaalis olema vähe harjutusi, mida peab päkalt tegema. Kui kahtled, siis ikka raskus kannal!
5. põhiharjutus - raskused pahkluu ümber viibutused ja põlv küljele (20 viibutust, 20 põlvetõstet küljele, 20 viibutust)

6.põhiharjutus - 9 kg hantlitega painutused all,  algul jalad koos, siis väike hark ja lõpuks suur hark, kõike 10 väikesed nõksud üles-alla, jälgida, et alaselga ei hakkaks

Kõige peale kõhulihased ja natuke kardiot. 

PS! Workoutlabs.com on päris hea harjutustepank nii jõusaalis kui ka kodus treenimiseks. Mõte juba käib, et tekitaks endale kodus tegemiseks paar kava. Meil reguleeritava hantlid seisavad täitsa jõude.
PPS! Hea raamat harjutustega ülakeha treenimiseks - "Ülakeha treening naistele". Ootan juba alakeha raamatut, mis peaks ka kohe-kohe müügile jõudma.